Progressive Überlastung erklärt.
So wirst du im Krafttraining stärker, ohne zu raten. Eine Regel für mehr Gewicht, ein Beispiel für 4 Wochen und Tipps bei Stillstand. Training auf Englisch oder Griechisch, in Hamburg oder online.
Progressive Überlastung heißt, dem Körper nach und nach etwas mehr abzuverlangen.
Muskeln und Sehnen passen sich an die Arbeit an, die du ihnen gibst. Hebst du jede Woche dasselbe Gewicht mit denselben Wiederholungen, haben sie keinen Grund, sich zu verändern. Progressive Überlastung bedeutet, die Arbeit kontrolliert ein kleines Stück schwerer zu machen, damit die Anpassung weitergeht. In der Praxis ist das immer nur eine kleine Änderung, zum Beispiel eine Wiederholung mehr oder eine etwas schwerere Kurzhantel.
Die Einheiten mit mir laufen auf Englisch oder Griechisch. Diese Seite erklärt, wie du dein Training steigerst, auch wenn du allein trainierst. Die meisten Anfänger scheitern nicht an einem schlechten Plan, sondern daran, dass sie nicht aufschreiben, was sie gemacht haben. Dann lässt sich nicht erkennen, ob diese Woche schwerer war als die letzte. Die Steigerung passt in die Trainingswoche für Anfänger mit drei Einheiten.
Das Gewicht ist nur einer davon.
Ändere immer nur eine Sache. Wenn du drei Dinge gleichzeitig änderst, weißt du nicht, was gewirkt hat oder woher ein Problem kommt.
Mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht.
Für Anfänger ist das der sicherste Weg. Von 8 auf 9 Wiederholungen bei der Goblet-Kniebeuge zu kommen, ist mehr Arbeit, und du brauchst dafür keine neue Hantel.
Mehr Last auflegen.
Nimm den kleinsten Sprung, den dein Gerät erlaubt. An Langhantel und Maschine sind das meist 1 bis 2,5 kg, bei Kurzhanteln etwa 2 kg. Sprünge von 5 kg oder mehr zerstören oft die Technik.
Einen Satz mehr machen.
Von 2 auf 3 Sätze steigt die Gesamtarbeit um die Hälfte. Nutze das bei den Grundübungen, sobald die Technik sitzt, und lass in dieser Woche das Gewicht gleich.
Besser bewegen.
Tiefer in die Kniebeuge gehen, beim Liegestütz unten eine Sekunde halten oder das Absenken kontrollieren macht dasselbe Gewicht schwerer. Auch das ist eine Steigerung, selbst wenn die Zahl auf der Hantel gleich bleibt.
Die Pause zwischen den Sätzen verkürzen.
Von 90 auf 60 Sekunden zu gehen, macht einen Satz härter. Setze das sparsam ein und nicht bei schweren Übungen wie Kreuzheben, bei denen du für jeden Satz frisch sein willst.
Wann du das Gewicht steigerst.
Nutze die doppelte Progression. Lege für jede Übung einen Wiederholungsbereich fest, zum Beispiel 8 bis 12. Wähle ein Gewicht, mit dem du in jedem Satz 8 Wiederholungen mit sauberer Technik schaffst und 2 oder 3 Wiederholungen in Reserve hast. Bleib bei diesem Gewicht und steigere von Einheit zu Einheit die Wiederholungen. Erreichen alle Sätze 12 Wiederholungen, erhöhst du um einen kleinen Schritt und startest wieder bei 8.
Zwei Bedingungen müssen beide erfüllt sein, bevor du Gewicht auflegst. Jeder Satz erreicht das obere Ende des Bereichs, und die letzten Wiederholungen sehen noch aus wie die ersten. Wackelt die Hantel oder rundet sich dein Rücken in den letzten Wiederholungen, hast du die Steigerung noch nicht verdient, auch wenn du 12 geschafft hast.
Die Regel funktioniert auch rückwärts. Schaffst du nach der Erhöhung im ersten Satz keine 8 Wiederholungen, war der Schritt zu groß. Geh zum vorigen Gewicht zurück und wähle beim nächsten Mal einen kleineren Schritt.
Ein Trainingsplan für 4 Wochen mit der Goblet-Kniebeuge.
Das ist ein Beispiel und keine Vorgabe. Dein Startgewicht ist ein anderes. Es geht um das Muster. Der Bereich ist 8 bis 12 Wiederholungen in 3 Sätzen.
| Woche | Gewicht | Satz 1 | Satz 2 | Satz 3 | Was als Nächstes passiert |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 10 kg | 8 | 8 | 8 | Gleiches Gewicht, mehr Wiederholungen |
| 2 | 10 kg | 10 | 9 | 9 | Gleiches Gewicht, mehr Wiederholungen |
| 3 | 10 kg | 12 | 12 | 12 | Alle Sätze bei 12, Gewicht erhöhen |
| 4 | 12 kg | 8 | 8 | 8 | Der Bereich beginnt von vorn |
In diesen vier Wochen hat die Person jede Woche mehr Gesamtarbeit geleistet, und das Gewicht ging einmal hoch. Die Tabelle zeigt eine Einheit pro Woche für diese Übung. Trainierst du sie öfter, kannst du in jeder Einheit Wiederholungen dazunehmen und erreichst das obere Ende des Bereichs früher. Viele Menschen kommen bei manchen Übungen schneller voran als bei anderen. Das ist normal.
Schreib es auf, sonst kannst du die Regel nicht anwenden.
Du brauchst keine App. Eine Notiz im Handy reicht. Trage für jede Übung das Gewicht, die Wiederholungen pro Satz und ein Wort dazu ein, zum Beispiel "leicht", "schwer" oder "Technik wurde schlecht". Schreib es direkt nach dem Satz auf, denn am Ende der Einheit erinnerst du dich nicht mehr.
Lies vor jeder Einheit den letzten Eintrag zu jeder Übung. Dieser Eintrag sagt dir, was heute dran ist. Steht dort 10, 9, 9 bei 10 kg, ist dein Ziel heute 10 Wiederholungen in jedem Satz bei 10 kg. Du gehst mit einem Plan ins Training und suchst das Gewicht nicht nach Gefühl aus.
Notiere auch ausgefallene Einheiten und schlechte Tage. Ein Vermerk wie "4 Stunden geschlafen, einen Satz gestrichen" erklärt eine schwache Woche und verhindert, dass du sie als Misserfolg liest.
Prüfe die Grundlagen, bevor du den Plan änderst.
Schlaf
Schläfst du mehrere Nächte weniger als 7 Stunden, sinkt das Gewicht, das du bewegen kannst. Kümmere dich zuerst darum. Es kostet nichts und wirkt oft am stärksten.
Essen
Kraft braucht Energie. Wer sehr wenig isst und trotzdem trainiert, kommt langsamer voran. Iss regelmäßig, mit einer Eiweißquelle zu jeder Mahlzeit, und trainiere nicht hungrig.
Erholung und Deload
Sinken deine Gewichte in zwei Einheiten hintereinander, leg eine Deload-Woche ein. Halbiere die Sätze, behalte die Gewichte und trainiere in der Woche danach wieder normal.
Sind Schlaf, Essen und Erholung in Ordnung und du kannst bei einer Übung trotzdem kein Gewicht mehr steigern, wechsle zu einem anderen Weg aus der Liste oben. Mach eine Wiederholung mehr, einen Satz mehr, senke langsamer ab oder nimm kleinere Gewichtsschritte.
Wann du kein Gewicht auflegst
Lege kein Gewicht auf, wenn du Schmerzen im Gelenk spürst, stechende Schmerzen hast oder der Schmerz im Satz stärker wird. Lege auch dann nichts auf, wenn die Technik zusammenbricht, zum Beispiel wenn die Knie in der Kniebeuge nach innen fallen oder sich der untere Rücken beim Kreuzheben rundet. Bleib in beiden Fällen beim aktuellen Gewicht oder gehe darunter, und lass einen Trainer oder eine Physiotherapeutin draufschauen. Normaler Muskelkater ist kein Grund zu pausieren.
Wie eine Trainerin das für dich plant.
Eine Trainerin legt für jede Übung Wiederholungsbereich und Startgewicht fest, damit deine ersten Einheiten kein Raten sind. Sie entscheidet, bei welcher Übung das Gewicht steigt und bei welcher eine Wiederholung dazukommt, und sie achtet auf deine Technik, damit du weißt, wann ein Gewicht reif für die Steigerung ist. Auch die Deload-Woche plant sie im Voraus, statt zu warten, bis du ausgebrannt bist.
Bei mir läuft das in Hamburg oder online. Das Training findet auf Englisch oder Griechisch statt. Wenn du noch nie trainiert hast, lies zuerst, wie die erste Trainingseinheit abläuft. Die Kosten findest du auf der Seite Preise. Wie viele Einheiten du brauchst, steht unter Wie oft Personal Training pro Woche.
Fragen zur progressiven Überlastung.
Wie schnell sollte ich das Gewicht steigern?
Was tun, wenn ich kein Gewicht mehr steigern kann?
Muss ich in jeder Einheit besser werden?
Welcher Wiederholungsbereich passt für Anfänger?
Funktioniert progressive Überlastung auch online?
Du willst deine Steigerung planen lassen?
Pakete gibt es ab 250 € für 4 Wochen. Der 12-Wochen-Plan online kostet 200 €. Training auf Englisch oder Griechisch, in Hamburg oder online. Starte mit einem kostenlosen 20-Minuten-Kennenlerngespräch.