Die Trainingswoche für Anfänger im Fitnessstudio.
Drei Ganzkörper-Einheiten, Ruhetage dazwischen und eine Regel für mehr Gewicht. Geschrieben von einer Personal Trainerin in Hamburg. Training auf Englisch oder Griechisch.
Trainiere dreimal pro Woche, mit einem Ruhetag zwischen den Einheiten.
Als Anfänger bekommst du die besten Ergebnisse mit drei Ganzkörper-Einheiten pro Woche, zum Beispiel montags, mittwochs und freitags. Jede Einheit trainiert den ganzen Körper, also arbeitet jeder Muskel dreimal pro Woche. Das reicht, um die Bewegungen zu lernen, und lässt genug Erholung, damit du von Einheit zu Einheit besser wirst.
Splits wie "Brusttag" und "Beintag" passen zu Leuten, die fünf oder sechs Tage trainieren. Bei drei Tagen bekäme jeder Muskel nur eine Einheit pro Woche. Für Neueinsteiger ist das zu wenig Übung.
Die Einheiten mit mir laufen auf Englisch oder Griechisch. Diese Seite zeigt dir die Vorlage, die Ruhetage, die Aufteilung zwischen Einheiten allein und mit Trainerin und eine Regel zur Steigerung. Wenn du noch nie trainiert hast, lies zuerst, wie die erste Trainingseinheit abläuft.
Ein Trainingsplan für Anfänger mit 3 Tagen.
Jede Einheit besteht aus Aufwärmen, fünf Übungen und einem kurzen Cool-down. Mach 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Übung, sofern nichts anderes dasteht. Pausiere 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen. Beende jeden Satz mit 2 oder 3 Wiederholungen in Reserve.
Kniebeuge und Drücken
- Goblet-Kniebeuge
- Bankdrücken mit Kurzhanteln oder Liegestütz
- Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
- Sitzendes Kabelrudern
- Unterarmstütz, 3 x 20 bis 30 Sekunden
Hüftbeugung und Ziehen
- Kreuzheben mit Trap-Bar oder Kettlebell
- Latziehen
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln
- Split-Kniebeuge oder Step-up
- Farmer's Walk, 3 x 20 Meter
Gemischt und leicht
- Beinpresse oder Kniebeuge zur Box
- Liegestütz mit erhöhten Händen
- Einarmiges Kurzhantelrudern
- Glute Bridge
- Dead Bug, 3 x 8 pro Seite
Die drei Tage decken die fünf Grundbewegungen ab. Das sind Kniebeuge, Beugen aus der Hüfte, Drücken, Ziehen und Tragen. Tag C ist bewusst leichter. Nimm etwa 10 % weniger Gewicht als an Tag A und B. So bekommst du eine dritte Übungseinheit ohne eine dritte harte Einheit.
Wärme dich vor jeder Einheit 5 bis 8 Minuten auf. Starte mit leichtem Cardio. Mach dann die erste Übung des Tages 1 oder 2 Sätze lang mit der leeren Stange oder einem sehr leichten Gewicht.
Wofür die anderen vier Tage da sind.
Erholungspausen
Die Muskeln passen sich in den 48 Stunden nach der Einheit an, nicht währenddessen. Ein Tag Pause zwischen den Einheiten gibt dieser Anpassung Zeit. Trainiere in den ersten 8 Wochen nicht an zwei Tagen hintereinander.
Leichte Bewegung
An Ruhetagen gehst du 20 bis 40 Minuten spazieren oder machst leichte Mobilisation. Das lockert steife Muskeln, ohne zu ermüden. Es zählt nicht als vierte Einheit.
Schlaf
Plane 7 Stunden oder mehr ein. Schlechter Schlaf senkt das Gewicht, das du bewegen kannst, und verstärkt Muskelkater. Schläfst du ein oder zwei Nächte schlecht, trainiere trotzdem und streiche bei jeder Übung einen Satz.
Muskelkater zwei Tage nach der Einheit ist im ersten Monat normal. Stechende Gelenkschmerzen, Schmerzen, die im Satz stärker werden, oder Muskelkater über 72 Stunden sind nicht normal. Lass diese Übung aus und sprich mit deinem Trainer oder einem Physiotherapeuten darüber.
Welche Einheiten du allein machen kannst.
Du brauchst nicht bei jeder Einheit einen Trainer. Du brauchst einen, wenn die Technik neu ist oder wenn du mehr Gewicht auflegst.
Die Übungen lernen und dann prüfen lassen.
Lass dich in den ersten 2 bis 4 Wochen begleiten, mindestens an Tag A und Tag B. Kniebeuge, Kreuzheben und Drücken sind die Bewegungen, bei denen kleine Fehler zu Rücken- oder Schulterschmerzen führen. Ein Trainer korrigiert Aufbau, Atmung und Bewegungsumfang sofort. Lass die Technik alle 6 bis 8 Wochen erneut prüfen, wenn die Gewichte steigen.
Wiederholen, was du schon kannst.
Tag C eignet sich gut für eine Einheit allein. Geräte, Körpergewichtsübungen und leichte Kurzhantelübungen haben ein geringes technisches Risiko. Notiere Übung, Gewicht und Wiederholungen im Handy. Ohne dieses Protokoll kannst du die Steigerungsregel unten nicht anwenden.
Üblich sind ein oder zwei Einheiten pro Woche mit Trainerin und eine allein. Mein Personal Training in Hamburg läuft so. Die Kosten findest du auf der Seite Preise. Wenn du woanders wohnst oder lieber zu Hause trainierst, funktioniert dieselbe Struktur online.
So steigerst du das Gewicht, ohne auszubrennen.
Nutze die doppelte Progression. Wähle ein Gewicht und arbeite in einem Wiederholungsbereich, zum Beispiel 8 bis 12. Schaffst du alle Sätze mit 12 Wiederholungen und sauberer Technik, erhöhe um den kleinsten möglichen Sprung (1 bis 2,5 kg) und starte wieder bei 8 Wiederholungen.
Lernen
2 Sätze pro Übung, leichte Gewichte, 3 oder mehr Wiederholungen in Reserve. Ziel ist saubere Technik, nicht Erschöpfung.
Umfang aufbauen
Steigere die Hauptübungen auf 3 Sätze. Bleib beim gleichen Gewicht, bis du das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichst.
Gewicht steigern
Wende die doppelte Progression an. Erhöhe pro Einheit bei ein oder zwei Übungen das Gewicht, nicht bei allen gleichzeitig.
Deload
Halbiere die Sätze und nimm die gleichen Gewichte. So kommen Gelenke und Sehnen hinterher. In der Woche danach trainierst du wieder normal.
Ausbrennen kommt meist von zu viel zu früh. Warnzeichen sind sinkende Gewichte in zwei Einheiten hintereinander, Unlust vor dem Training, ein erhöhter Ruhepuls am Morgen und schlechterer Schlaf. Siehst du zwei davon, leg einen zusätzlichen Ruhetag ein und wiederhole die Gewichte der Vorwoche.
Eine verpasste Einheit ist kein Problem. Hol sie am nächsten freien Tag nach und lass vor der nächsten Einheit einen Ruhetag. Trainiere nicht doppelt.
Mehr zur Wiederholungsregel und zu dem, was bei Stillstand hilft, steht in Progressive Überlastung erklärt.
Fragen zur Trainingswoche für Anfänger.
Reichen 3 Trainingstage pro Woche für Anfänger?
Kann ich an aufeinanderfolgenden Tagen trainieren?
Wie lange sollte eine Einheit dauern?
Sollte ich zusätzlich Cardio machen?
Woran merke ich, dass ich einen Trainer brauche?
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